Fuente: Quiropráctica Agote
No sé si habrás oído hablar del psoas. Quizá si estás acostumbrado a hacer ejercicio te suena. También te resultará familiar si te gusta el deporte desde el sofá ya que es bastante común oír hablar de lesiones del psoas en futbolistas u otros deportistas de élite.
Hoy voy a hacer un acercamiento a este músculo tan importante pero que no recibe la suficiente atención por nuestra parte, quizá porque no está a la vista.
Si después de leer el artículo sospechas que tu psoas pueda ser el responsable de tus problemas de espalda, pide una cita y con ejercicios y ajustes quiroprácticos te ayudaremos con ello.
Un poco de anatomía
Lo primero en este casos es ubicarnos para saber por donde está este músculo.
Es el más profundo del core. Va desde la duodécima vértebra torácica hacia abajo hasta la quinta lumbar, por la parte anterior de la columna, atravesando la pelvis y llegando al fémur.
Por tanto, este músculo conecta la parte superior e inferior del cuerpo, es decir, funciona como un puente entre ambas.
Entender su ubicación y cómo sirve de enlace entre el torso y las extremidades inferiores nos da una pista de cuáles serán sus funciones.
- Si necesitas recoger algo del suelo, es el psoas el que se encarga de que te dobles hacia delante.
- Te permite acercar las piernas y la cadera al pecho para correr, subir escaleras o andar.
- Además estabiliza el tronco y la columna, tanto en movimiento como cuando estás sentado.
- También tiene importantes funciones en el mantenimiento de los órganos pélvicos, ya que actúa como una bomba hidráulica ayudando a la circulación de la sangre y la linfa.
- Toma parte en la respiración. Está conectado al diafragma y a otros músculos de la cadera mediante fascias.
- En algunas filosofías orientales se le conoce como el músculo del alma ya que está muy involucrado en las reacciones físicas y en los aspectos emocionales. Cuando estás estresado, el psoas se contrae, tomando parte activa en el proceso conocido como de lucha o huída, regulado por el cortisol y la adrenalina, que son las hormonas del estrés.
En periodos continuos de estrés está siempre contraído, lo cual produce problemas. Esto también ocurre cuando pasas demasiadas horas sentado, cuando duermes en posición fetal, si realizas carreras prolongadas e, incluso, si te pasas haciendo sentadillas. En estos casos, se comprime la parte anterior de la cadera y el psoas se acorta.
¿Cómo saber si está desequilibrado?
Si tu psoas está acortado, puede que notes dolor en la parte baja de la espalda o en las caderas. Esto ocurre sobre todo cuando levantas las piernas. Está causado por la compresión que realiza el músculo sobre los discos intervertebrales de la región lumbar. La mejor forma de evitar que esto pase es mantener el psoas estirado para aliviar la tensión.
También es posible tener problemas en el caso contrario. La mayoría de las personas tienen el problema descrito en el párrafo anterior pero hay otros que tienen este músculo demasiado estirado y por tanto debilitado. En este caso, si sigues estirándolo, empeorarás el problema.
Te voy a dar unas pistas para descubrir ese desequilibrio que te está dando problemas, en nuestro protagonista de hoy . Si necesitas que te ayudemos con el diagnóstico o el tratamiento, ya sabes cómo localizarnos.
Diferencias en la longitud de las piernas
Esto nos puede indicar un desequilibrio en este importante músculo. El proceso es el siguiente: un psoas tenso provocará que tu pelvis gire hacia delante, creando una rotación interna en la pierna del lado afectado. Para compensar esto, la otra pierna rotará externamente en un intento de recuperar el equilibrio. Esto hará que la pierna afectada esté aún más larga y en cada paso que des, la cabeza del fémur se meterá más en el acetábulo de la cadera, generando una diferencia en la longitud de ambas piernas.
Problemas de postura
Cuando el psoas está acortado, va a tirar de la pelvis. Creará un balanceo de la misma hacia delante y producirá hiperlordosis en la columna lumbar. Por el contrario, si el psoas está demasiado estirado y debilitado, se aplanará la curvatura de esta zona (el resultado será un culo plano).
Cuando hay estos problemas de alineación, también suele ocurrir que los cuádriceps están tensos y tiran de los isquiones (esos huesos en los que nos apoyamos al sentarnos). Debido a ello, el sacro perderá su curvatura natural y la zona lumbar quedará mucho más plana de lo que debe. En este caso, la consecuencia puede ser la lesión de los discos intervertebrales lumbares. También es posible que tengas dolor en la zona delantera de la cadera.
En último caso, si tu psoas está demasiado estirado pero además tenso, es decir, tienes ambos problemas, tu pelvis se desplazará por delante del centro de gravedad lo que producirá curvatura en la espalda y que la cabeza esté adelantada con los hombros redondeados.
Dolor en la rodilla o en la zona lumbar
Cuando se presenta dolor en estas zonas sin causa aparente, puede que el responsable sea este músculo. Un psoas demasiado tenso produce que el fémur esté muy metido en la articulación de la cadera y le impida realizar la rotación necesaria. Esto nos lleva a una torsión en la zona baja de la espalda o en la rodilla.
Respiración torácica
Puede ocurrir también que esa tensión provoque que la caja torácica esté adelantada lo que dará lugar a una respiración más superficial que no permite que entre todo el oxígeno necesario. Esto provoca un uso excesivo de los músculos del cuello en la respiración.
Dificultades para el movimiento intestinal
El psoas tenso puede contribuir o incluso causar estreñimiento. A través del psoas y a su alrededor hay una gran red de nervios y vasos sanguíneos. Si este músculo está tenso puede impedir que la sangre fluya con normalidad y que los impulsos nerviosos se transmitan como deben. Además produce que el torso se acorte y disminuya el espacio para los órganos internos. Esto tiene repercusiones en la absorción de la comida y en la eliminación de las sustancias de desecho, pudiendo producir estreñimiento y disfunciones sexuales.
Dolores menstruales
El desequilibrio de este importante músculo es, a veces, parcialmente responsable de los calambres menstruales al añadir presión en los órganos reproductores femeninos.
Cansancio
El psoas crea una especie de apoyo donde descansan los riñones y las glándulas suprarrenales. Al respirar de manera correcta, el diafragma se mueve y el psoas realiza un suave masaje a estos órganos, estimulando la circulación sanguínea. Al desequilibrarse el músculo, también lo hacen los riñones y las suprarrenales, causando cansancio físico y emocional.
Si lo tienes contraído de forma crónica, le está indicando a tu organismo que está en peligro constante; así las glándulas suprarrenales se agotan por una excesiva estimulación y se produce una ralentización de las funciones del sistema inmune.
Unos consejos para un psoas más saludable
Hé aquí unos consejos que te ayudarán a restaurar el equilibrio en el psoas, lo que te producirá un alivio del dolor, mayor rango de movimiento y estarás más relajado.
- Evita estar sentado durante periodos largos de tiempo. Si por tu tipo de trabajo esto es inevitable, siéntate en buena postura, con las caderas a la misma altura o ligeramente más elevadas que las rodillas. Utiliza asientos con respaldo que den soporte a tu zona lumbar e intenta levantarte y moverte de la silla cada hora.
- Utiliza un apoyo lumbar en el asiento del coche, una toalla enrollada puede servir. Si viajas distancias largas, para cada tres horas y camina y estira los músculos unos diez minutos (aquí tienes un artículo con ejercicios para estos casos).
- Evita las rutinas de deporte extremo. Es importante que alternes el tipo de entrenamientos sobre todo si estos consisten en sesiones demasiado intensas de carreras o muchas sentadillas.
- Haz ejercicios de flexibilidad y resistencia, son muy buenos para las fascias y para fortalecer el psoas. Te pongo un ejemplo: túmbate boca arriba con las caderas pegando a una pared al lado del marco de la puerta. Sube una pierna recta en la pared y la otra pierna en el suelo a través del hueco de la puerta. Dobla esta pierna hacia el pecho con ayuda de las manos y al mismo tiempo empuja la pierna que está apoyada contra la pared. Después cambia de pierna.
- Visita a tu quiropráctico. El te ayudará a aumentar el rango de movimiento a la vez que libera la tensión del psoas. Nosotros en la consulta, además, podemos enseñarte ejercicios que mejoren el estado de este músculo, a la vez que mejoras la postura. El yoga o ciertos masajes miofasciales también pueden ayudarte.
- Utiliza esta posición de descanso: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo separados a la anchura de las caderas y paralelos. Coloca los talones a una distancia de los glúteos que te resulte cómoda. No empujes la zona lumbar hacia el suelo, deja que sea la gravedad quien lo haga. Tus brazos descansarán sobre tu abdomen. Si estás en esta postura unos 15 o 20 minutos al día, notarás cómo se alivia la tensión de la zona lumbar, la pelvis y la cadera, permitiendo a tu cuerpo recuperar una posición neutral.
- Presta atención a tu pelvis. La longitud del psoas es la que nos indica si tu pelvis se puede mover libremente o no. Haz esta prueba. En una foto lateral, dibuja una línea imaginaria en tu pelvis de atrás hacia delante. Esa línea debería ser recta. Cuando se inclina hacia abajo, quiere decir que el psoas está demasiado tenso y acortado. Cuando la línea va hacia arriba, este músculo puede estar demasiado estirado y, por consiguiente, debilitado.
- Alivia el estrés. La tensión en la cadera es muy común y no solo se debe a causas físicas por nuestro estilo de trabajo o de actividad física. El cuerpo almacena estrés y traumas del pasado. Liberar el estrés ayuda enormemente a tu psoas. Da un paseo, toma un baño con sales, sé consciente de tus emociones. Todo esto te ayudará a sentirte menos tenso y tus músculos no estarán tan contraídos.
Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Quizá ha sido una explicación demasiado larga pero el psoas se lo merece. Es un músculo muy importante que solemos tener olvidado. Si consigues que recupere su equilibrio, vas a notar mejoría en tu vida diaria.
