Al hablar de micronutrientes nos referimos a los elementos imprescindibles para las funciones vitales del organismo que se encuentran en la alimentación y que no metabolizamos directamente.
La familia de los micronutrientes se divide en 3 categorías:
- Vitaminas
- Minerales
- Oligoelementos
Veamos las funciones vitales que realiza cada grupo en nuestro organismo.
Tabla de Contenido
Las vitaminas
Encontramos dentro de esta familia de micronutrientes 2 grupos:
- Hidrosolubles (solubles en agua): las vitaminas B y C.
- Liposolubles (solubles en grasa): las vitaminas A, D, E, F y K.
Vitamina A
Sus propiedades son:
- Gracias al retinol (principio activo principal), la vitamina A contribuye al crecimiento (ya desde el estado fetal), permite la absorción del hierro por los eritrocitos, fortifica el sistema óseo y los cartílagos y participa en la producción endógena de colágeno.
- Por sus virtudes anti infecciosas, participa en nuestro sistema inmunitario.
- Por su carácter antioxidante preserva las células del envejecimiento.
- Beneficiosa para la salud de la retina- piel y estimula la producción de melatonina (de gran importancia durante el sueño).
Vitamina B1 o Tiamina
Sus propiedades son:
- Estimula el apetito y participa en la transformación de los alimentos ingeridos en energía, especialmente los azúcares y los ácidos grasos.
- Facilita la memoria, la gestión de las emociones y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Vitamina B2 o Riboflavina
Sus propiedades son:
- Participa en la conversión de los macronutrientes en energía.
- Juega un papel importante en la síntesis del hierro y de las vitaminas B6 y B9, y en la fabricación de los eritrocitos.
- Favorece el crecimiento y el desarrollo tisular.
- Previene las enfermedades cardiovasculares y actúa de manera eficaz en contra de los radicales libres.
- Contribuye a una buena salud ocular, de la piel – cabello y uñas.
Vitamina B3
Juega un papel similar a la B1 y la B2 para transformar los alimentos en energía. Sin embargo, gracias a sus 2 moléculas (niacina y nicotinamida), su acción es más específica en cuanto a la prevención de patologías como Alzheimer, diabetes tipo 1 y calcificación arterial. La B3, además, regula la presencia de lípidos y de triglicéridos en la sangre e interviene en la producción de la enzima NAD, implicada en numerosos procesos químicos y celulares del organismo.
Vitamina B5
Precursora de la coenzima A, está implicada en la producción de muchas hormonas (cortisol, aldosterona, DHEA, testosterona, estrógenos y progesterona) e interviene también en la regulación de la adrenalina e insulina, además de algunos neurotransmisores como la melatonina (sueño) y la acetilcolina (memoria).
Al mismo tiempo, participa en la síntesis de la vitamina D y en la regeneración de la piel y de las mucosas.
Vitamina B6 o piridoxina
Su acción antioxidante favorece la metabolización de la melatonina y de la serotonina, además de tener una acción sobre algunos neurotransmisores en el cerebro.
Estimula el sistema inmunitario y la médula ósea en su función de producción de eritrocitos y, como el resto de las vitaminas B está implicada en la conversión de las proteínas, glúcidos y lípidos en energía vital.
Vitamina B8
Su sustancia activa, la biotina es una coenzima que juega varios papeles esenciales en el organismo:
- El metabolismo de los glúcidos/ glucosa, y por tanto, la estabilización de la glucemia en la sangre.
- La síntesis de los lípidos y de las proteínas y su transformación en carburante.
- Participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso y de las funciones cognitivas, de las mucosas, la piel, el cabello y los ojos.
Vitamina B9
También conocida como ácido fólico, ya desde la etapa embrionaria, favorece la maduración del sistema nervioso del niño en útero favoreciendo la fabricación de los eritrocitos. Otros beneficios son:
- Estimulación actuando sobre el sistema nervioso e inmunitario.
- Contribución en el buen funcionamiento del sistema digestivo y de los órganos sexuales.
Vitamina B10
Llamado también Ácido para-aminobenzoico ( PABA), participa en la síntesis de la B9 y de la melanina. Sus otros beneficios son:
- Favorece la producción de los eritrocitos, el crecimiento y el transporte del oxígeno hacia los diferentes tejidos del cuerpo.
- Al igual que la vitamina E, juega un papel importante en la protección de la piel y del cabello contra la oxidación.
Vitamina B12
Llamada también cobalamina, debe su color rojo a su riqueza en cobalto y, al igual que la vitamina B9, gracias a su acción reguladora sobre la homocisteína, posee beneficios tanto para el desarrollo fetal como para la actividad cardiaca y la prevención de los riesgos cardiovasculares.
Sus beneficios actúan, asimismo, sobre la actividad neurológica, la síntesis de los neurotransmisores, la integridad de la mielina, además de la regulación del estrés, la asimilación del hierro, el sueño y la respuesta inmunitaria.
Vitamina B15
De todas las vitaminas del grupo B, es la que presenta la mayoría de las virtudes detoxificantes. Estimulando el metabolismo de los riñones y del hígado, acelera la oxidación de toxinas como el alcohol, reduce el nivel de LDL en la sangre y el exceso de ácido láctico dentro de los músculos; y, participa en la oxigenación de las células ralentizando, en consecuencia, el envejecimiento.
Vitamina C
Seguramente la más conocida de las vitaminas, de virtudes antihistamínicas, es muy apreciada por sus cualidades antioxidantes y detoxificantes. Llamada ácido ascórbico, hay que destacar su eficacia para neutralizar los radicales libres, limpiar la sangre de las toxinas, combatir ciertos virus y bacterias, y eliminar los metales pesados.
Favorece también la asimilación del hierro, la producción de los leucocitos, la regulación del colesterol.
Vitamina D
Su principio activo, el calciferol, habla por sí mismo: su mayor incidencia reside en la absorción del calcio y del fósforo. Sus otras propiedades son:
- Reguladora del nivel del calcio en la sangre, favoreciendo su absorción en los intestinos y favoreciendo el depósito de calcio en los huesos.
- Favorecedora del buen funcionamiento del sistema nervioso, inmune.
- Imprescindible para el equilibrio hormonal.
La vitamina D es la compositora de otras dos vitaminas: la D2 ( ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol).
Vitamina E
Vitamina antioxidante, al igual que la vitamina C, gracias a sus principios activos (tocoferoles y tocotrienoles), presenta una acción específica a nivel de la piel: protege de los radicales libres, contra los rayos UVA y UVB, proporcionando una buena hidratación y elasticidad de la epidermis.
Vitamina F
Vitamina imprescindible para el organismo, más conocida por sus ácidos grasos insaturados (Omega 3 & 6) que está implicada en el metabolismo de los lípidos y la regulación del colesterol, la coagulación sanguínea, la regeneración de las neuronas y de los tejidos, la lucha contra las alergias y las enfermedades cardiovasculares.
Vitamina K
Destacable por su contribución en regular la presión arterial y la actividad gástrica, participa en la síntesis de los factores de coagulación sanguínea y refuerza los huesos.
Trabaja en sintonía con la vitamina D.
Los minerales
Sodio
Sus propiedades son:
- Rol mayor en el mantenimiento a diversos niveles de la homeostasis.
- Contribución en regular la presión arterial, el equilibrio hídrico y ácido-básico manteniendo el ph sanguíneo.
- Favorecimiento de la entrada de los nutrientes al interior de las células, la transmisión del impulso nervioso y, por tanto, de la contracción muscular.
Magnesio
Esencial en la homeostasis, ya que participa en muchas funciones vitales (ritmo cardiaco, tránsito intestinal, salud ósea, nerviosa y muscular), es muy reconocido por favorecer la relajación muscular y disminuir el estrés.
La vitamina D contribuye a su asimilación.
Calcio
Mineral más abundante dentro del organismo (aproximadamente 1 kg en un adulto), es muy conocido por su aporte en la mineralización ósea (99 % de su utilización).
Otros datos:
- Implicación en la salud de las neuronas, células cardiacas y musculares.
- Participación en la transmisión del impulso nervioso, las contracciones musculares, la coagulación sanguínea y secreción hormonal.
Al igual que con el magnesio, la vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino.
Fósforo
Capital para nuestro organismo. Una vez combinado el oxígeno, está presente en forma de fosfato, y en más de un 80% en nuestro sistema óseo. El fósforo está implicado en el metabolismo del calcio, lo que lo hace esencial para la salud de los huesos y de los dientes.
Interviene en la producción de colágeno y del metabolismo de los lípidos.
Potasio
Mineral localizado en el interior de las células, participa en la transmisión de:
- El impulso nervioso
- El mantenimiento del equilibrio ácido-básico intracelular (en sinergia con el sodio)
- Contracciones cardiacas y musculares adecuadas.
- La regulación de la presión arterial.
Azufre
Sus propiedades son:
Participa en la síntesis de la cisteína y de la metionina (dos aminoácidos esenciales para el organismo).
Participa en la producción de la insulina, de ciertas enzimas y del glutatión, esencial para una detoxificación correcta.
Participa en la producción de la insulina, de ciertas enzimas y del glutatión, esencial para una detoxificación correcta.
Hierro
Mineral que entra en la composición de la hemoglobina (proteína presente en los eritrocitos). Su función es mayor ya que permite fijar el oxígeno en el interior de los eritrocitos para transportarlo y almacenarlo en todo el organismo. El hierro participa también en el metabolismo energético y la producción de la ATP (adenosina trifosfatasa) indispensable a la producción de energía celular.
Los oligoelementos
Iodo
Participa en la producción de las hormonas tiroides T3 y T4, implicadas en la regulación del metabolismo basal, el consumo energético elemental de aquellos que necesitan las células de un organismo en reposo.
Cobre
Cofactor de múltiples enzimas y necesario para la síntesis de la hemoglobina, la melanina y también en la asimilación del hierro. Muy conocido como antioxidante, estimula el funcionamiento del sistema inmunes y nervioso.
Zinc
Estimulando la producción de los linfocitos T y la síntesis de las prostaglandinas, el zinc es un aliado contra las infecciones y la inflamación crónica. También es un antioxidante eficaz, necesario a la síntesis de ADN y de varias proteínas, además de muchas reacciones enzimáticas.
Selenio
Catalizador del glutation y regenerador de las vitaminas C y E antioxidantes, el selenio juega un papel central en la lucha contra el estrés oxidativo. Contribuye en la limpieza de las toxinas y protege los emuntorios. Participa en la síntesis y la reparación del ADN, además de la fabricación de varias hormonas tiroideas.
Cromo
Implicado en el metabolismo de los macronutrientes, el cromo favorece la acción de la insulina en el organismo facilitando su fijación en sus receptores y colaborando, así, en la regulación de la glucemia. Recientes observaciones señalan que la vitamina C y los ácidos aminos ayudan en su absorción, y, por el contrario, el zinc y muchos cereales la inhiben.
Molibdeno
Oligoelemento mal conocido que es necesario para la creación de purinas que entran en la fabricación del ADN. Presente en la síntesis de varias proteínas y enzimas, el molibdeno actúa en sinergia con el zinc, el cobre y el hierro.
Boro
Participa en el metabolismo de muchos elementos como la glucosa, los triglicéridos, los estrógenos, los ácidos aminos, el calcio, el magnesio, el cobre… Mucho más estudiada es su acción en relación con el sistema óseo.
Manganeso
Su poder antioxidante está relacionado con su función de cofactor dentro de muchas reacciones enzimáticas provocadas en contra de los radicales libres, como la dismutase superoxidea. Participa, asimismo, en la síntesis de la vitamina E y el metabolismo de ácidos aminos, lípidos y glúcidos. Interviene en la producción de la insulina.
Silicio
- Primordial para el sistema óseo: el calcio se asocia al silicio para fijarse.
- Esencial para el sistema inmune: favorece la transformación de los linfocitos B en linfocitos T y reduce la asimilación tóxica del aluminio.
